Tác dụng của Vitamin D3 và cách sử dụng

Vitamin D là một loại vitamin thiết yếu, tan trong chất béo. Do đó, nó được hấp thụ cùng với chất béo trong chế độ ăn uống và được lưu trữ trong gan và mỡ trong cơ thể. 

Trong thực phẩm và thực phẩm bổ sung, vitamin D tồn tại ở hai dạng: vitamin D2 và vitamin D3 . Trong đó, vitamin D3 thường được tìm thấy nhất, còn được gọi là cholecalciferol. Cả hai dạng này đều xuất hiện một cách tự nhiên và được tổng hợp thông qua việc tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) trong ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, vitamin D2 được tổng hợp ở thực vật và nấm, trong khi vitamin D3 được tổng hợp ở người và các động vật khác. 

Cả hai dạng vitamin D đều có thể được sử dụng để tăng cường thực phẩm. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D3 có tác dụng tốt hơn trong việc nâng cao mức vitamin D trong cơ thể. Vì vậy, vitamin D3 đã trở thành dạng nổi bật được sử dụng trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường. 

Lợi ích của Vitamin D

Là một loại vitamin thiết yếu, vitamin D có rất nhiều chức năng và lợi ích. Nổi bật nhất là tham gia vào việc hấp thụ canxi và chức năng hệ thống miễn dịch.

Hấp thụ canxi

Vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi của cơ thể từ chế độ ăn uống. Vitamin D cần thiết để có đủ lượng hormone calcitriol. Nếu không có điều này, sự hấp thụ canxi sẽ bị ảnh hưởng và cơ thể sẽ lấy lượng canxi dự trữ từ xương và bộ xương.

Giúp xương và khớp khỏe mạnh.

Khi không có vitamin D, cơ thể sẽ rút canxi ra từ bộ xương, về lâu dài dẫn đến xương yếu đi. Nó cũng có thể ngăn chặn sự phát triển của xương mới chắc khỏe và làm tăng nguy cơ loãng xương. Nghiên cứu cũng cho thấy mối tương quan giữa lượng vitamin D hấp thụ và việc giảm nguy cơ đau khớp và các bệnh về khớp. Vì vậy, vitamin D rất quan trọng cho xương và khớp khỏe mạnh.

Hỗ trợ miễn dịch

Vitamin D tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể, giúp chúng ta chống lại vi khuẩn và vi rút tốt hơn. Mức vitamin D đầy đủ giúp cải thiện chức năng của các tế bào bạch cầu chuyên biệt, chẳng hạn như tế bào T và đại thực bào. Những chất này có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại mầm bệnh và giữ cho chúng ta khỏe mạnh.

Cải thiện tâm trạng

Nghiên cứu cho thấy vitamin D rất quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Mức vitamin D đầy đủ có thể cải thiện các triệu chứng ở những người trải qua những cảm xúc tiêu cực như lo lắng và trầm cảm.

Nguồn cung cấp Vitamin D3

Nguồn vitamin D chính là từ ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, nhiều sản phẩm từ động vật có chứa vitamin D. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thường được tăng cường vitamin D vào ở bước cuối cùng khi tạo ra sản phẩm.

• Cá chứa nhiều dầu – nguồn cung cấp vitamin D dồi dào bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi. Nên ăn ít nhất một phần cá chứa nhiều dầu mỗi tuần.
• Ngũ cốc tăng cường - nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có bổ sung vitamin D để giúp tăng lượng vitamin D trong cơ thể.
• Trứng – một quả trứng chứa gần 2 microgam vitamin D. Một phần trứng khuấy (scrambled egg) chứa hai quả trứng và bánh mì tăng cường vi chất dinh dưỡng sẽ cung cấp cho bạn gần một nửa nhu cầu vitamin D hàng ngày.
• Thịt đỏ – Thịt bò và thịt cừu đều có nhiều vitamin D và có thể đóng góp vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Gan cũng chứa nhiều vitamin D nhưng nên tránh ăn gan trong thời kỳ mang thai do hàm lượng vitamin A cao trong gan.
• Thực phẩm chức năng bổ sung hàng ngày – mọi người nên bổ sung 10 microgam vitamin D hàng ngày trong những tháng mùa đông hoặc đối với những người làm việc trong môi trường thiếu ánh mặt trời.

Ánh sáng mặt trời

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để có được lượng vitamin D đầy đủ. Vitamin D3 được tổng hợp ở cấp độ sâu hơn của da người khi một steroid có tên là 7-dehydrocholesterol (7-DHC) hấp thụ ánh sáng UVB. Sau đó, chất này được chuyển hóa thành vitamin D.

Vào mùa xuân và mùa hè, khoảng 10 phút nắng mỗi ngày sẽ đảm bảo tổng hợp đủ vitamin D. Tuy nhiên, trong những tháng lạnh hơn, việc hấp thụ vitamin D3 từ ánh sáng mặt trời không phải là điều dễ dàng.

Thực phẩm bổ sung

Bổ sung vitamin D3 là cách an toàn và thuận tiện để đảm bảo bạn nhận đủ lượng vitamin D3 hàng ngày. Trong điều kiện ánh sáng yếu hơn trong những tháng mùa thu và mùa đông, việc bổ sung giúp chúng ta duy trì mức vitamin D khỏe mạnh.

Viên uống Vitamin D3 là lựa chọn bổ sung chất lượng cao cung cấp 25ug vitamin D3 mỗi liều. Được thiết kế để hỗ trợ hệ thống miễn dịch và xương và răng khỏe mạnh, chúng cung cấp một cách dễ dàng để hỗ trợ mức vitamin D tự nhiên của bạn.

Liều lượng vitamin D3

Đối với trẻ em và trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi, việc bổ sung vitamin D có thể cần thiết. Nên dùng từ 8,5 đến 10ug mỗi ngày cho trẻ sơ sinh bú sữa mẹ hoặc những trẻ đang tiêu thụ ít hơn 500ml sữa công thức mỗi ngày. Sữa công thức được bổ sung vitamin D, sắt và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Nên dùng thuốc nhỏ vitamin được pha chế đặc biệt dành cho trẻ sơ sinh.

Lượng vitamin D3 được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn và trẻ em trên 1 tuổi là 10ug. Vào mùa thu đông khi ánh nắng yếu hơn nên bổ sung vitamin D3. Với nhiều người gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ vitamin D từ chế độ ăn uống, việc bổ sung sẽ giúp giảm nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.

Vào mùa xuân và mùa hè, nhiều người lớn và trẻ em có thể nhận đủ lượng vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, việc tiếp tục bổ sung vẫn được coi là an toàn. Tuy nhiên, không bao giờ dùng nhiều hơn 100ug vitamin D3 mỗi ngày.

Người lớn tuổi trên 65 tuổi cũng được khuyến nghị uống 10ug vitamin D3 mỗi ngày. Người lớn tuổi không dành nhiều thời gian ở ngoài trời hoặc sống trong viện dưỡng lão có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn. Xương trở nên mỏng hơn và yếu hơn theo tuổi tác, đồng nghĩa với việc nguy cơ loãng xương tăng theo thời gian. Bổ sung vitamin D có thể đảm bảo canxi được hấp thụ một cách tối ưu.

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Khi dư thừa vitamin tan trong nước, thận sẽ làm việc để loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể nhằm giữ mức vitamin ổn định. Ngược lại, đối với lượng vitamin tan trong chất béo dư thừa, chẳng hạn như vitamin D, chúng được lưu trữ trong cơ thể. Điều này có nghĩa là các vitamin tan trong chất béo và vitamin D có thể dễ dàng tích tụ trong cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể người sẽ cần phải có được một lượng vitamin D rất lớn để đạt đến mức nguy hiểm hoặc độc hại.

Các triệu chứng ngộ độc vitamin D bao gồm:

• Nồng độ canxi trong máu tăng cao.
• Buồn nôn và ói mửa.
• Tiêu chảy hoặc táo bón.

Tư vấn bác sỹ hoặc chuyên gia y tế

Bài viết cung cấp những kiến thức khoa học về vitamin D. Tuy nhiên, chúng tôi không đưa ra bất kỳ tuyên bố y tế nào trong bài viết này. Do đó, nếu bạn lo lắng về việc hấp thụ hoặc bổ sung vitamin D, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Tóm tắt

Vitamin D3 là một loại vitamin thiết yếu với nhiều lợi ích và chức năng. Các lợi ích bao gồm hỗ trợ hấp thụ canxi, duy trì xương và khớp khỏe mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch và điều chỉnh tâm trạng.

Vitamin D3 thu được tốt nhất khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tuy nhiên việc bổ sung vitamin D có thể cần thiết ở mức vừa đủ. 10ug mỗi ngày là lượng vitamin D3 được khuyến nghị hàng ngày cần thiết để có sức khỏe tối ưu.

Nếu bạn nhận quá nhiều vitamin D, bạn có thể gặp các tác dụng phụ khó chịu và nguy hiểm. Do đó, nếu bạn đang muốn bổ sung vitamin D3 vào chế độ chăm sóc sức khỏe hàng ngày của mình, hãy cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Các câu hỏi thường gặp

Uống vitamin D3 có tác dụng gì?

Vitamin D3 rất cần thiết để tăng cường hấp thu canxi, duy trì xương khớp khỏe mạnh, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh và điều hòa tâm trạng.

Có thể uống vitamin D3 mỗi ngày không?

Có, việc uống vitamin D3 hàng ngày là an toàn.

Uống vitamin D3 khi nào là tốt nhất?

Tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin D3 cùng với bữa ăn có nhiều chất béo, vì vitamin D tan trong chất béo.

Quá nhiều vitamin D3 có thể gây hại?

Vì vitamin D là vitamin tan trong chất béo nên nó được lưu trữ trong gan và mỡ trong cơ thể. Do đó, nồng độ vitamin D có thể tích tụ trong cơ thể, mặc dù hiếm gặp nhưng có thể gây nguy hiểm.

Tác dụng phụ của vitamin D3 là gì?

Tác dụng phụ của quá nhiều vitamin D3 bao gồm nồng độ canxi trong máu tăng cao, buồn nôn, nôn, tiêu chảy, táo bón và trầm cảm.

Nên uống vitamin D3 vào lúc nào, sáng hay tối?

Không có nghiên cứu nào cho thấy dùng vitamin D3 vào bất kỳ thời điểm cụ thể nào trong ngày là tốt nhất. Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy việc kết hợp các chất bổ sung vào thói quen buổi sáng sẽ giúp việc thực hành dễ nhớ hơn.